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Nutrición Adecuada.

Movimiento es vida

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Energía Vital.

Aparte de la materia prima reparadora y regeneradora nuestro cuerpo necesita un "combustible" de donde obtener la energía. En cada célula tenemos un pequeño órgano que produce una molécula llamada Adenosín Trifosfato, o ATP, que proporciona la energía que necesita nuestro organismo para mantener las funciones vitales. Toda energía vital se logra gracias a los nutrientes y micronutrientes que deben ser incorporados al organismo a través de la alimentación cotidiana, del Oxígeno que respiramos, el agua y el metabolismo correspondiente.

Requerimientos Nutricionales.

PROTEINAS:
Existen dos tipos de proteínas: las de alto valor biológico que poseen todos los Aminoácidos Esenciales y las de bajo valor biológico que deben ingerirse en combinación con otras proteínas para complementarse mutuamente y aumentar el contenido de Aminoácidos Esenciales.(Ver)
Requerimientos proteicos: Debemos ingerir una determinada cantidad de proteínas para mantener nuestros tejidos debido a que en todos los órganos y tejidos del cuerpo se produce un lento pero continuo desgaste. A partir de los componentes de los tejidos deteriorados se producen tejidos nuevos, pero en este proceso se producen pequeñas pérdidas que deben compensarse con la dieta.
Las necesidades medias de un adulto son de unos 40 grs. de proteína por día en actividades y contextos ambientales normales. Con ejercicio o desgaste físico exagerado se requieren de 0.8 a 1 gramo por kilo de peso. Cada gramo de proteína aporta 4 calorías. Como los alimentos contienen uno o mas nutrientes hay que chequear carbohidratos, grasas, calorías, minerales, vitaminas y Aminoácidos.(Ver) Es recomendable que alrededor del 12 a 15 % del valor calórico total de la dieta se ingiera como proteína.

HIDRATOS DE CARBONO:
Para cumplir con la armonía, el 50 % del valor calórico total de la dieta debe ser aportado por los Hidratos de Carbono. Los más recomendables son los cereales integrales y sus derivados, legumbres, hortalizas porque además aportan vitaminas y fibras.
Es preferible ingerir los carbohidratos complejos porque los simples, como la glucosa y sacarosa (azúcares) frenan la degradación en el tejido graso o adiposo y hace que se forme una mayor cantidad de este tejido, al mismo tiempo que le da la orden a las células hepáticas para que produzcan más grasa: triglicéridos. Hay que mantener bajo el estímulo insulínico para favorecer la degradación de la grasa.
Requerimiento de Hidratos de Carbono: Debe ser mínimo 150 gramos, cada gramo aporta 4 calorías y debe distribuirse en forma regular durante las 24 horas para asegurar el buen funcionamiento orgánico. Hay que cubrir los requerimientos de los tejidos dependientes de la glucosa: cerebro, glóbulos rojos, tejidos que mantienen el sistema inmunitario.

LÍPIDOS
Llamados comúnmente grasas o Ácidos Grasos. Hay que diferenciar entre las saturadas e insaturadas. Los Ácidos Grasos Saturados provienen del reino animal y su consumo está relacionado con el aumento del colesterol malo o LDL y la aparición de enfermedades cardiovasculares. Los Ácidos Grasos Insaturados provienen en general del reino vegetal, excepto el pescado, y se les asocia con mayores niveles de colesterol bueno o HDL con acción protectora del factor cardiovascular.
Requerimientos grasos: El porcentaje de grasa recomendable recién se completa después de determinar las necesidades de proteína e hidrato de carbono. Cada gramo de grasa eqivale a 9 calorías. No debe superar el 30% de las calorías totales. Son indispensables para el organismo porque aportan Ácidos Grasos Esenciales: ácido linoleico y linolénico para mantenerlo sano. Los lípidos, junto a los Hidratos de Carbono constituyen una fuente de energía y favorecen la absorción de vitaminas liposolubles. Completando la distribución armónica de las proteínas, hidratos de carbono y lípidos, se fijará el valor vitamínico y mineral de la dieta prescrita, así como las características fisicoquímicas y distribución diaria de los nutrientes.

Micronutrientes.


¿QUÉ SON LOS MICRONUTRIENTES? Los micronutrientes son nutrientes esenciales, que aunque no aportan energía, son imprescindibles para el organismo, y debemos obtenerlos a través de la alimentación. Nuestro cuerpo necesita pequeñas cantidades de micronutrientes. Sin ellos la bioquímica del cuerpo no funcionaría.
Son las vitaminas, sales minerales y oligoelementos.

VITAMINAS Las vitaminas son sustancias químicas necesarias para el crecimiento, la vitalidad y el bienestar general de nuestro cuerpo. Estos nutrientes son clave para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal de nuestro organismo. Y aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, las vitaminas solamente se pueden obtener de los alimentos, ya que el cuerpo no las fabrica.
Pero hay que tener cuidado ya que altas concentraciones de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Las vitaminas pueden actuar como coenzimas(sustancias químicas que activan las enzimas) en procesos metabólicos como la conversión de glucosa en energía.
La piridoxina (vitamina B6), por ejemplo, participa en la formación de glóbulos rojos y ayuda al mantenimiento de la función cerebral o la vitamina C (ácido ascórbico) que ayuda al cuerpo a absorber el hierro, también a mantener el tejido saludable (necesaria para la síntesis del colágeno) y a la cicatrización de heridas.
Las vitaminas se pueden clasificar en función de si son solubles en grasa o agua:
Vitaminas hidrosolubles (solubles en agua): hay nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo usa inmediatamente, ya que no puede almacenarlas por mucho tiempo. Las vitaminas que no son utilizadas son excretadas a través de la orina. Por esta razón, es muy importante un aporte continuado de este tipo de nutrientes y de ahí la necesidad de tomar una dieta rica en frutas y verduras, que además es una fuente de antioxidantes. En este grupo se encuentran las vitaminas del complejo B (tiamina, ribiflavina, niacina, pirodixina, folato, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico) y la vitamina C.
Vitaminas liposolubles (o solubles en grasa): se almacenan durante tiempo en el tejido graso corporal y en el hígado. Pertenecen a este grupo la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K. Se encuentran presentes en los componentes grasos de los alimentos. Un contenido excesivo de este tipo de vitaminas o hipervitaminosis -especialmente la A y la D- en suplementos puede provocar síntomas de toxicidad, mientras que una sobredosis de vitaminas por consumo de alimentos es muy rara.
Cada vitamina se encuentra en diversos alimentos y en cantidades diferentes. Granos enteros (cereales y arroz), frutas y hortalizas, productos lácteos, carnes magra de cerdo, visceras, carne roja, frutos secos, huevos, arvejas, frijoles, pescados o aves de corral son fuentes de vitaminas.

MINERALES El cuerpo necesita minerales para funciones como el mantenimiento de tejidos, reacciones enzimáticas, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre.
Todos los minerales (calcio, magnesio, fósforo, azufre, cloro, sodio y potasio) son nutrientes esenciales y deben ser aportados por la dieta y ser consumidos en cantidades determinadas para un buen mantenimiento de la salud. La absorción de los minerales depende de la presencia o no de otros nutrientes y la situación fisiológica del individuo. Un exceso o defecto de aporte de minerales puede afectar a la salud.

OLIGOELEMENTOS Los oligoelementos también son elementos químicos que el organismo necesita pero solo en cantidades muy pequeñas (cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, selenio, cinc, molibdeno)
Existen muchas y variadas fuentes alimentarias de minerales. Desde vegetales a alimentos de origen animal. El agua también puede proporcionar minerales (calcio, magnesio, yodo, flúor y cobre). Leche y productos lácteos, vegetales de hojas verdes, carnes, algas, frutas o cereales son algunos alimentos ricos en minerales.
Recuerda que los alimentos no son solamente el combustible para nuestras células, la alimentación es también salud y bienestar. Siempre es mejor que tu dieta sea variada y balanceada para garantizar la ingesta tanto de macronutrientes como de micronutrientes. Si controlas tu alimentación reducirás tu riesgo cardiovascular y muchas otras patologías.

Clasificación de los alimentos segun el nutriente principal que contiene.


– PROTEÍNAS.
Semillas oleaginosas: nueces, almendras, pistachos, nueces, anacardos, macadamia, avellanas;
Soja y todos sus derivados como el tofu o el tempeh,
Legumbres como guisantes secos, frijoles, alubias, lentejas y garbanzos;
Huevo;
Semillas de calabaza, de girasol, de lino, de cáñamo, chia…
Champiñones y setas;
Productos lácteos: leche, yogur, kéfir, requesón, mantequilla, queso y nata;
Miscelánea: Aguacate, cacao, polen de abejas y levadura de cerveza;
A este grupo pertenecerían también el pollo, jamón, pescado o marisco que toman ocasionalmente los flexivegetarianos.
– GRASAS. Todo tipo de aceites, aceitunas, aguacate, semillas oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes, pistachos), mantequilla, nata, semillas de lino, girasol y sésamo.
– ALMIDONES (cereales y féculas). Trigo, avena, mijo, maíz, arroz integral, pan, pastas, sémolas, centeno, cebada, patata, boniato, castaña, calabaza, bellota, chufa y plátano.
– HORTALIZAS MEDIANAMENTE ALMIDONADAS. Alcachofa, remolacha roja, guisantes tiernos, nabo, zanahoria, apio-nabo, judías verdes, chalota, coles de Bruselas y habas verdes.
– HORTALIZAS NO ALMIDONADAS. Lechuga, apio, acedera, puerro, pimiento, rábano, endibia, espinaca, pepino, calabacín, ajo, cebolla, berenjena, acelgas, ortigas, alfalfa, repollo, col lombarda, bulbo de hinojo, brócoli, diente de león, escarola, borraja y cardos.
– AZUCARES. Miel, melaza, sirope, jarabe, azúcar blanco, fructosa, azúcar moreno y panela.
– FRUTA DULCE. Uva dulce, manzana dulce, plátano maduro, peras, melón, durazno, ciruelas dulces y ciruela Claudia, dátil, higo, sandía y frutas desecadas.
– FRUTA ACIDA. Limón, naranja, mandarina, pomelo, piña, granada, ciruela ácida, fresa, madroño, mora de árbol y zarza, tomate, níspero, cidra, frambuesa, grosella, guinda, membrillo, fresón, manzana ácida, cereza, tamarindo.
– FRUTA SEMI-ÁCIDA. Manzana, granada, albaricoque, cereza, higo fresco, uva, arándano, mango, pera, melocotón, ciruela, papaya, mora de zarza, chirimoya, higo chumbo, guinda y naranja dulce.
NOTA: Hay que aclarar que ningún alimento es solo proteína, almidón o grasa...todos contienen de todo en diferentes proporciones. Por lo que algunos alimentos se repiten en los diferentes grupos clasificadores. Buscaré más información para que resulte mas claro y más práctico. Vamos que se puede!!!

Compatibilidad Alimenticia.


Hemos visto la conveniencia de ingerir alimentos variados: que contengan proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, sales minerales, enzimas, oligoelementos y alimentos fucionales; pero para que nuestra salud esté asegurada, es decir que los nutrientes de los alimentos sean biodisponibles y que nos aseguren un buen funcionamiento del organismo, deben cumplir una característica muy importante: la Compatibilidad.
La alimentación equilibrada sería, entonces, aquella que es variada pero los alimentos deben ser alternados en las diferentes tomas. Se pueden mezclar si se conocen sus compatibilidades. Para saber mezclar correctamente los alimentos, primero hay que saber a qué grupo pertenece cada uno.
Con una compatibilidad adecuada las digestiones se hacen más livianas y la persona se siente más vital, más ágil, especialmente si es una persona que padece de estómago, hígado o vesícula.
Los alimentos se asimilan y metabolizan correctamente cuando no se pudren en el intestino y sus principios nutritivos no se degradan, convirtiéndose en toxinas. Además podrá digerir alimentos que antes no toleraba, desaparecen alergias alimentarias y problemas de mala absorción intestinal.
Antes de introducirnos en una intrincada lista de las mejores combinaciones vamos a comenzar por lo que nunca deberíamos combinar debido a que requieren diferentes tiempos, enzimas y lugares del aparato digestivo donde se procesan.
1- No es conveniente mezclar proteínas y almidones (hidratos de carbono). Las proteínas se degradan primero y el almidón comienza a fermentar provocando un intestino lleno de gases. Ejemplos: Carne (pollo, pescado, huevos, lácteos y sus derivados) con papas, con pasta (fideos), con pan, con arroz.
2- Tampoco se deben consumir dos proteínas en una misma comida ya que esta es una mala combinación de alimentos. En cambio es algo más saludable mezclar dos carbohidratos. Ejemplos de proteínas no compatibles: Tocino y huevos; Frutos secos y yogur.
3- Almidones y azúcares deben ir en comidas separadas.Ejemplos: Panqueques y miel; Cereales con leche; pan con mermelada
4- El azúcar y las grasas no deben andar de la mano porque aunque el azúcar es fácil de digerir cuando lo unimos a las grasas, retardamos el proceso. Ejemplos: Pan dulce; Helados; Pasteles en general; Postres que lleven lácteos y frutas; Licuados con leche de vaca.

Combinación Compatible.


1.- Las Proteínas combinan bien con verduras bajas en almidón :lechuga, espinaca, acelgas, pepino, fríjoles verdes, pimentón, zapallos italianos, espárragos, brócoli, apio, repollo, acedera, puerro, rábano, endibia, calabacín, ajo, cebolla, berenjena, ortigas, alfalfa, repollo, col lombarda, bulbo de hinojo, diente de león, escarola, borraja y cardos.
2.- Los Carbohidratos papas, pasta (fideos), pan, arroz. deben combinarse con Verduras de bajo almidón.
3.- Las Grasas Son satisfactoriamente combinables con las ensaladas.
4.- Las verduras bajas en almidón combinan con, prácticamente, todo tipo de alimentos.
5- En el caso de la Fruta lo más sano y saludable es consumirla sin ningún otro alimento, ya que el azúcar natural que contiene la fruta acelera el proceso de fermentación de cualquier alimento en el estómago.
6.- Frutas dulces solo con frutas dulces y no mas de dos.Lejos de las comidas.
7.- Frutas äcidas con frutas ácidas y no mas de dos. Lejos de las comidas.
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